RECETA: BACALAO CON TOMATE

Tiempo de preparación 10 minutos

INGREDIENTES:

-Bacalao desalado congelado o fresco (yo uso el de Hacendado congelado)
-Tomate frito natural (ver receta)
-tomillo, orégano o alguna hierba aromática

PREPARACIÓN:

Si el bacalao es congelado se debe descongelar previamente. Se coloca el bacalao en un recipiente para microoondas hondo, tipo ensaladera, y se cocina al vapor (ver receta "salmón al vapor ") 1 ó 2 min, que quede un poco crudo.

En el mismo recipiente, una vez cocinado el pescado, se añade el tomate frito natural, mézclandolo con el caldo que habrá soltado el bacalao. Se espolvorean las hierbas por encima.

Se introduce de nuevo el recipiente con el bacalao y el tomate en el microondas (mejor con una tapa para microondas porque el tomate saltará un poco al calentarse) y se cocina todo junto unos 2 ó 3 min más.

Y ya está está listo para tomar, rápido y sin una gota de grasa.

TRUCO: BUENOS ACEITES EN GALLETAS Y PANES

Los hidratos de carbono son imprescindibles para una buena alimentación energética y saludable. Para conseguir estos nutrientes, debemos consumir (además de pasta y arroz) galletas y pan, que nos aportan cereales. Pero hay que tener cuidado con los ingredientes de las galletas y panes que compramos porque pueden contener aceites poco recomendables, como el aceite de palma, o grasas vegetales.

Nuestros panes y galletas Hacendado

Lo ideal es que contengan aceites de oliva o girasol. Y hemos hecho un pequeño estudio de marcas sobre este tema, y HACENDADO, de nuevo, se lleva el premio porque sus productos CONTIENEN ACEITE DE GIRASOL y están libres de grasas vegetales. En la foto podeis ver algunos productos de esta marca que están hechos con aceite de girasol.

Hemos encontrado aceites de palma y grasas vegetales en marcas como Bimbo o DIA, entre muchas asi que os recomendamos leer bien la etiqueta para saber lo que estais comiendo.

RECETA: PAJARITAS CON SETAS Y PUERROS

Tiempo de preparación: 20 min

INGREDIENTES (para 4 personas)

-300gr de pasta (pajaritas o espirales son perfectas)
-2 puerros
-200 gr de setas congeladas (hemos usado "revuelto de setas Hacendado")
-1 cucharadita de postre de harina de maíz (hace menos grumos que la de trigo)
-1 chorrito de leche
-nuez moscada, orégano y sal

PREPARACIÓN:

Se pone a cocer agua para la pasta en una cacerola.

Mientras de calienta el agua, se prepara la verdura al vapor en el microondas (ver receta "VERDURA AL MICROONDAS").

Se cuece la pasta unos 10-12 min (al gusto de cada uno), se cuela y se reserva.

Se saca la verdura del microondas, se echa en la misma cacerola donde se coció la pasta y se calienta a fuego medio.
Se añade el harina, se da una vuelta con la verdura para que no haga grumos, se echa la leche poco a poco para que coja una textura de salsa fina, ni muy pastosa, ni muy líquida.

Cuando la textura sea más o menos adecuada, se añade un poquito de nuez moscada, orégano y sal (al gusto). Se da una vuelta a todo. Se le añade la pasta cocida, se mezcla todo bien ¡y listo para comer!

RECETA TRUCO: VERDURA AL VAPOR AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 15 min

INGREDIENTES:

-verdura fresca en juliana y/o verdura congelada
(en esta receta hemos usado puerros frescos ecológicos y setas ultracongeladas Hacendado)
-1 chorrito de aceite
-sal

PREPARACIÓN:

Puerros ecologicos y setas congeladas

Se coloca la verdura en juliana y la verdura congelada junta en un recipiente de cristal para microondas y se le añade un chorrito de aceite y sal. Se cubre con film transparente y una vez tenso se pincha varias veces con la punta de un cuchillo.

Se cocina 10 minutos al microondas a 750W. Se saca y se retira el film (¡cuidado que el vapor quema!).

Este tipo de verduras al vapor son ideales para hacer revueltos con huevo, como acompañamiento de carnes y pescados, como base para salsas de pasta o arroces... Y se pueden utilizar infinitas combinaciones: calabacín, cebolla, puerro, setas, espárragos trigueros, corazones de alcachofa, pimiento verde y rojo... ¡echadle imaginación!

Os iremos ofreciendo recetas que incluyan verduras al vapor para que os hagais una idea.

TRUCO: VERDURA ECOLÓGICA Y VERDURA ULTRACONGELADA

VERDURA Y FRUTA ECOLÓGICA

Una manera muy interesante de sumar nutrientes a nuestra dieta, es consumiendo los productos qué mejor conserven dichos nutrientes.

Nuestras verduras ecológicas

Los productos ecológicos no utilizan productos químicos, se alimentan de fertilizantes naturales, lo que consigue que al no forzar su crecimiento químicamente, mantengan su valor nutritivo intacto. Son por tanto, son una alternativa estupenda para consumir menos productos químicos y más nutrientes esenciales. (Si os interesa el consumo biológico, podeis consultar algunas páginas de las que os proponemos en "webs de interés").

Ni que decir tiene además, que el sabor de dichos productos es muchísimo mejor que el de cualquier producto habitual.

VERDURA ULTRACONGELADA

Otro gran aliado de la buena alimentación es la verdura ultracongelada (la verdura congelada del super). El proceso de ultracongelación hace que las verduras conserven sus propiedades mejor que la verdura fresca, lo que hace de ella una altenativa nutricional interesante a la verdura normal.

Además de una infinita variedad de productos de verdura ultracongelada (ojo: SOLO VERDURA, si son platos precocinados de verdura, ya llevan grasas u otros ingredientes innecesarios), su precio suele ser bueno, a veces incluso más barato que la verdura fresca normal y se cocina más rápido y fácil porque ya viene preparada (eso si, hay que tener en cuenta que se gana en nutrientes y rapidez, pero se pierde en sabor y textura con respecto a la fresca.)

Una opción interesante es COMBINAR VERDURA ECOLÓGICA Y ULTRACONGELADA. Se puede consumir la verdura de temporada, y usar otras verduras ultracongeladas de fura de temporada que también nos apetezca consumir.

Verdura, y más verdura ¡que no falte!

COUS-COUS BOLOÑESA

Tiempo de preparación 10 minutos.

INGREDIENTES:

-cous-cous ya preparado (ver receta)
-carne picada
-tomate frito natural (ver receta)
-aceite, orégano y sal

PREPARACIÓN:

Se reserva el cous-cous en el recipiente en que se ha preparado.

Se calienta un chorrito de aceite en la sartén y se echa la carne picada con el orégano y la sal. Se saltea hasta que pierde el color rojo. Se le añade tomate frito al gusto y se remueve junto en la sartén unos segundos (para que se caliente el tomate).

Se añade la mezcla al cous-cous y ¡¡listo para comer!!

TRUCO: Otra versión más rápida todavía es COUS-COUS CON TOMATE FRITO CASERO Y TAQUITOS DE PAVO. Se mezcla todo, se calienta y listo. ¡A mi hija le encanta!

SOPA RÁPIDA DE COUS-COUS Y PAVO (O PESCADO)

Tiempo de preparación: 5 minutos.

INGREDIENTES:

-cous-cous ya preparado (ver receta)

-pechuga de pavo en taquitos (el de fiambre en barra) o pescado cocido desmenuzado.
-caldo (ver receta CALDO DE VERDURAS Y CALDO DE PESCADO). También se puede usar caldo de tetra brick.
-maíz dulce en lata (opcional).

PREPARACIÓN:

Se echa el cous-cous en un plato o cuenco de sopa, se añade el pavo en taquitos o el pescado desmenuzado. Se añade el caldo al gusto. Se calienta en el microondas 1 minuto.

A mi me gusta enriquecer estas sopas con maíz dulce, le dan un puntito, por si queréis probarlo.

Y ya tenéis una sopa rapidita y sanísima.

RECETA-TRUCO: COUS-COUS

Tiempo de preparación 6 minutos.

INGREDIENTES:

Este es el que yo uso

-1/2 vaso por persona de cous-cous(se compra en el super en la zona de las harinas, puré de patata…)

-1/2 vaso de agua y un pelín más (misma medida d agua ( + un pelín) que de cous-cous.
-1 chorrito de aceite y sal

PREPARACIÓN:

En un recipiente para microondas se colocan todos los ingredientes juntos. Se calienta 1 minuto en el microondas. Se saca, se separa un poco con un tenedor y se deja reposar unos 5 minutos.

Si se ha quedado muy compacto, se añade un chorrito más de agua y se deja reposar.

NOTA: Quedará más o menos compacto o suelto, dependiendo del microondas. Es cuestión de probar un par de veces hasta que le cojais el punto perfecto.

TRUCO: el cous-cous es un fuente magnífica de Hidratos de Carbono, es fácil y muy rápido de preparar y combina con todo lo que podais imaginar.

Aparte de las recetas tradicionales que podais conocer, aquí os proponemos a continuación, otras formas muy rápidas de incorporarlo a la cocina diaria. ¡¡Es perfecto para preparar sopas rápidas para las cenas de peques y mayores!!

RECETA-TRUCO: CALDO RÁPIDO DE PESCADO

Tiempo de preparación: 15-20 minutos.

INGREDIENTES:

-1 ó 2 filetes de merluza congelada

-1/2 cebolla
-1 hoja de laurel
-1 chorro de aceite de oliva
-1 trocito de 3x3 cm de alga kombu (opcional, ver “Truco: Las Algas”)


PREPARACIÓN:

Se ponen todos los ingredientes en una olla o cacerola y se cuecen 10 min en olla rápida o 20 min en cacerola.

Se retira la cebolla, el laurel y el alga y ya está listo para consumir.

El caldo resultante también se puede congelar para tenerlo a mano para sopas rápidas. El  pescado desmenuzado es ideal para sopas rápidas o para batirlo en puré para los peques.

RECETA-TRUCO: PURÉ Y CALDO DE VERDURAS

Tiempo de preparación 30-45 minutos.

INGREDIENTES:

-verduras peladas y cortadas en trozos (calabaza, calabacín, zahoria, patata, judías verdes, acelgas, puerro…, las verduras que os apetezcan o que tengáis en casa).

-agua, un chorro de aceite de oliva y sal (opcional).
-1 trocito (de unos 3x3cm) de alga kombu (opcional, ver “Truco: Las Algas”)

PREPARACIÓN:

Se colocan las verduras en la olla rápida o cacerola. Se cubre bien de agua. Se añade el chorro de aceite y la sal (para los niños yo no le echo sal, cada uno que le eche al gusto).

Se cuece unos 30 min en cacerola o 15 min en olla rápida.

Se saca la verdura con una espumadera para reservar el caldo y se pasa por la batidora para hacer el puré. Se escurrirá más o menos la verdura según lo espeso que se quiera el puré. (ver para los peques que no les gusta la verdura "el truco del puré de patata").

TRUCO 1: Si al sacar las verduras de la olla, las separáis, podéis hacer diferentes tipos de puré de una sola vez: (para no aburrirnos ni niños ni mayores).

-podéis batir junta la calabaza, zanahoria y patata, y tendréis un puré naranja.

-si batís acelgas, judías verdes, patata, puerro…, tendréis un puré verde.

-si juntáis calabacín, puerro y patata, tendréis un puré más blanco.

TRUCO 2: Este puré se puede hacer en cantidad y luego congelarlo en pequeños tuper, para tenerlo para los niños en cualquier momento. Al descongelarse queda raro, porque. Se separa el líquido del sólido, para que recupere la textura original, sólo hay que calentarlo bien.

TRUCO 3: El caldo resultante también se puede congelar en pequeños tuper y así siempre tenéis caldo listo para una sopa rápida (ver receta).

TRUCO: AÑADIR SALES MINERALES A NUESTRA DIETA: LAS ALGAS

Aunque se consumen desde hace siglos en Oriente, en Occidente todavía sorprende la cocina con algas. Y no debería, porque son unos vegetales muy ricos en nutrientes que con un poco de imaginación, pueden adaptarse a la cocina de casa, dándole a nuestra dieta un aporte extra en sales minerales, imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente.

Las sales minerales no las produce nuestro cuerpo y por tanto debe tomarlas de la alimentación. Pero nuestra alimentación actual cada vez es más baja en estos nutrientes, así que resulta muy interesante enriquecer nuestros platos con estas “verduras del mar”, ya que nos ayudan a funcionar mejor y aportarnos más energía con muy pocas grasas.

Las algas se venden principalmente en herbolarios (también en supermercado como el de El Corte Inglés) y se comercializan de origen japonés o español. Aquí os dejo la página de una marca gallega (Algamar) que las produce y explica sus propiedades y usos (yo utilizo sobre todo alga kombu de esta marca).

Se venden deshidratadas, por lo que hay que remojarlas o cocinarlas para su consumo y tienen una larga duración.

Su precio puede parecer elevado, pero algunas, como el alga kombu, se utilizan en pequeñas cantidades y dura bastante tiempo.

En algunas recetas incluiremos algunas algas para que probéis con ellas si estáis interesados.

Y si queréis saber más sobre las algas, os recomiendo el libro de Montse Bradford “Algas, las verduras del mar”. Interesantísimo para conocer estos alimentos, y aunque las recetas se centran en comida vegetariana, os pueden inspirar para usarlas en vuestra cocina diaria.

Personalmente para iniciarse, recomiendo el alga kombu, porque es muy fácil de incorporar a la cocina habitual. Se utiliza sobre todo en cocciones largas (estofados, legumbres, purés verdura, caldos …), no da ningún sabor y con una pequeña cantidad es una gran fuente de nutrientes. ¡Animaos a probar!

RECETA: ARROZ AL MICROONDAS

Tiempo de preparación: 20 minutos

INGREDIENTES:

-1/2 taza de Arroz largo (queda más suelto que el arroz bomba y dura más tiempo hecho) por persona
-1 taza y un poco más de agua fría (agua siempre el doble y un pelín más)
-sal

PREPARACIÓN:

Poner el arroz y el agua en un recipiente hondo para microondas.
Cocinar durante 20 minutos a 750W de potencia ¡OJO, SIN TAPAR!.
¡Cuidado al sacarlo, que quema! Retirar del microondas y remover un pelín con un tenedor para que se suelte el grano.
TRUCO: si al sacarlo os queda seco, añadidle agua y volved a ponerlo un par de minutos más, quedará perfecto.

VENTAJAS:
-lo puedes dejar haciendo mientras cocinas otra cosa y no se pasa.
-se conserva varios días en la nevera (al sacarlo de la nevera estará algo seco, asi que, cuando lo calenteis de nuevo, añadirle un poquito de agua para que recupere la textura original, ¡queda como nuevo!)
-recordad que el arroz al vapor es una rica fuente de Hidratos de Carbono que nos aporta energía sin grasas.

SE PUEDE USAR COMO:

 -ACOMPAÑAMIENTO de carnes y pescados (ideal para guisos con salsa tipo albóndigas, pollos con salsa, etc)
-BASE PARA MEZCLAR con verduras, salsa de tomate, salsa de soja, y lo que querais, combina con todo.
-PASTA PARA SOPA, si teneis el arroz hecho en la nevera, podeis añadirle un poco de caldo (natural o de brick), e incluso unos taquitos de pavo para enrquecerla, y en un minuto teneis una estupenda sopa de arroz. Ideal para las cenas rápidas y sanas de peques y mayores.

RECETA: SALMÓN AL VAPOR

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos

INGREDIENTES:

-1 rodaja de salmón por persona
-1 cucharada de agua
-sal y perejil picado (o alguna hierba aromática: tomillo, romero...)

PREPARACIÓN:

Colocar en una bandeja para microondas la rodaja de salmón bien limpia. Espolvorear por encima la sal y las hierbas. Añadir una cucharada de agua.
Tapar con film transparente bien tenso al que se le harán 4 ó 5 incisiones con la punta de un cuchillo.
Cocinar al microondas durante 1 a 2 minutos (dependiendo del aparato) a 750W de potencia.

Una vez cocinado, retirar el film (¡cuidado que el vapor quema!) y ya está listo para disfrutar.

RECETA TRUCO: TOMATE FRITO NATURAL

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 minutos

INGREDIENTES:

Este es el que yo uso

-1kg de tomate Natural Triturado (de lata)
-un chorro de aceite de oliva
-sal y azucar (o sacarina líquida)

PREPARACIÓN:

Poner el tomate en una cacerola, añadir el chorro de aceite y sal al gusto. Tapar la cacerola y calentar a fuego fuerte hasta que empiece a freirse el tomate. Bajarle el fuego a medio-bajo.
Mantener la cocción tapado durante 15-20 minutos. Remover de vez en cuando para que no se pegue (Truco: si retirais la cacerloa del fuego antes de destaparla no os pondreis perdidos de tomate, porque salta mucho).

Transcurrido ese tiempo, cuando el tomate tenga una textura espesa, retirar del fuego y corregir la acidez con azúcar o unas gotas de sacarina (con menos cantidad, endulza mucho más).

Podeis consumirlo de inmediato o TRUCO : Si lo guardais en un recipiente hermético en la nevera, se conserva durante 1 a 2 semanas. ¡Perfecto para tenerlo siempre listo para los peques!